STRETCHING SCHIENA BENDISCHIENA

(articolo pubblicato sulla rivista pro chiropratica, nuovo orizzonte della salute)

Quando cammini, ti siedi o sei in piedi le tue spalle assumono una posizione ricurva in avanti?
Hai difficoltà a mantenere il busto in una posizione completamente eretta mentre sollevi una cosa pesante dal pavimento o fai uno squat sotto una sbarra?
Hai mal di collo o alla bassa schiena se provi a fare rotazioni con il busto?
Ti sei ormai rassegnato a convivere con quel dolore fastidioso alle spalle che ti viene quando sei a letto o quando fai esercizio fisico?

Se almeno ad una di queste domande hai risposto con un sì (e credetemi che molti di voi lo faranno!) allora è molto probabile che soffriate di una povera mobilità vertebrale a livello delle toraciche.
Anche se non sono sorti ancora dei sintomi, sappiate che non fa mai male incrementare la mobilità delle vertebre toraciche prima che sia troppo tardi. E’ importante per il vostro benessere adottare fin da subito una buona routine di semplici esercizi per aumentare questa mobilità al posto di accontentarsi di quello che si ha che spesso non è una mobilità ottimale. Aumentare la mobilità è una mossa vincente per tutto il nostro corpo e per la sua funzionalità momentanea e futura.

Oggi giorno, le informazioni su l’importanza dell’esercizio fisico, di una buona postura o di come alzare in maniera ottimale un peso da terra sono molte diffuse, ma scarseggiano le informazioni sull’importanza di avere un ottima mobilità vertebrale toracica. Spesso tutti noi parliamo di dolori al collo o di mal di schiena lombare… ma vi siete mai chiesti cosa sta nel mezzo tra collo e lombari? Possibile che molti di voi abbiano mal di collo e dei dolori pazzeschi alla bassa schiena ma che la zona di mezzo non abbia nulla? La colonna vertebrale è una sola… e se “l’origine” e “l’inserzione” hanno problemi, forse sarebbe meglio anche controllare la parte di mezzo che ve ne pare? Il peggio di tutto questo è che stiamo diventando una nazione di spalle ricurve e arrotondate il che spesso e volentieri deriva proprio da una carenza di mobilità toracica e da un indebolimento dei muscoli presenti nella zona toracica delle nostra schiena! Molti dei problemi che vediamo nei nostri studi chiropratici sono le conseguenze di questo fatto perché ovviamente tutti noi dobbiamo sollevare pesi, fare la spesa e praticare sport procurandoci cosi strappi ai muscoli rotatori delle cuffie e via dicendo!

Probabilmente in una scaletta di importanza “mobilità e scioltezza” subito dopo la mobilità delle anche viene quella toracica. Mentre verificare se le anche sono sciolte e morbide è facile per qualsiasi individuo, verificare la propria mobilità toracica non è così evidente.

Voi siete consci della vostra mobilità toracica?
Onestamente ho dei dubbi! Molti di voi ignorano la differenza tra le varie zone della colonna vertebrale. Tutti voi sapete ovviamente che la colonna vertebrale è una ed è importante, ma quanti di voi sanno quali zone sono responsabili per la rotazione, la flessione, l’estensione o la flessione laterale del busto? Come ci muoviamo sugli assi “x” e “y”?

Scopriamolo insieme!
La colonna vertebrale umana è composta da cinque segmenti: la zona cervicale che va dalla nuca alla base del collo, la zona toracica che va dalla nuca a metà schiena, la zona lombare che va dalla zona in cui finiscono le costole al sacro, il sacro e per finire il coccige. Queste ultime due compongono parte della zona pelvica tanto per intenderci. Tutte queste zone sono state studiate per anni singolarmente e come un tutt’uno e questo perché ognuna di queste zone a una funzione ben specifica nei nostri movimenti quotidiani.

La zona toracica è disegnata per la rotazione, la flessione e l’estensione del busto. E una zona altamente mobile o meglio virtualmente ha un enorme potenzialità di movimento! Quelli che purtroppo con il tempo l’hanno persa si affidano alla zona lombare per compiere i movimenti e questo a lungo andare porta a dei problemi.
La zona lombare è disegnata per la stabilità, la flessione e l’estensione. Essa ha la funzione di sopportare il nostro peso corporeo che a volte è eccessivo per la struttura del nostro fisico. La zona lombare ha la funzione di trasmettere la forza generata dalle nostre anche al resto della colonna vertebrale, essa non è disegnata per ruotare o flettere il busto come molti di noi invece pretendono. La sua funzione principale è la stabilità.

Molti personal trainer oggi come oggi danno un enorme importanza alla “core stabilty” della zona addominale e lombare. Questo è giustissimo, nulla da obbiettare, ma non dobbiamo escludere in questi esercizi l’importanza della zona vertebrale toracica.

Il vero e proprio problema però è la nostra ignoranza; infatti, se ammettiamo e ci rendiamo conto di un determinato problema allora siamo già a metà dell’opera per risolverlo, ma se al contrario, proprio non siamo neanche consci di avere un problema allora non ci preoccuperemo neppure di affrontarlo e di trovare una soluzione! Quasi tutti ormai quando ci sediamo adottiamo la classica postura che io uso definire “ da cozza floscia”cioè ripiegati su noi stessi, con spalle arrotondate in avanti e con l’incassamento dei polmoni nello stomaco e la tipica pancetta a vista. Mia madre quando ero seduta a tavola o mentre facevo i compiti spesso mi riprendeva: SIEDITI BENE! Quante volte ho sentito quella frase solo dio lo sa ma vi garantisco che ora a distanza di anni la ringrazio per questo e nel mio piccolo lo ripeto a centinaia di persone che incontro nel mio studio! Il sedersi composti è la principale delle tante piccole perle di saggezza per mantenere una buona mobilità toracica ma probabilmente!

Una scarsa mobilità toracica comporta come conseguenza diretta problemi della schiena lombare e alle spalle. Onestamente parlando è’ molto raro soffrire direttamente di mal di schiena nella zona toracica e tutti voi potrete sicuramente confermarlo. Invece percentualmente, è molto più comune soffrire di dolori lombari cronici, di dolori alle scapole e alle spalle e di rigidità nella zona toracica (specialmente dopo essere stati seduti a lungo). Quanti di voi dopo essere stati seduti ore alla scrivania o in macchina ad un certo punto si siedono composti e provano ad estendere la schiena all’indietro spesso emettendo un breve gemito di piacere? Ihihih ed eccomi che mentre batto questo articolo al computer mi siedo bene e mi raddrizzo come presa da un senso di colpa…ihihi

Ricapitolando il tutto, una buona mobilità toracica migliorerà tante cose:
– Perdita di una cifosi eccessiva: l’incurvarsi eccessivo in avanti, sintomo ormai epidemico in tutti gli uffici della nazione è quasi interamente associabile ad una scarsa mobilità toracica. Provate ad aumentare quest’ultima e immediatamente migliorerete la vostra postura e allieverete molti mal di testa e tensioni percepite alle spalle.
– Avrete una zona lombare più stabile e meno dolorosa: questo semplicemente perché finalmente tornerà a fare quello per cui è stata concepita invece di prendersi carico di movimenti di cui dovrebbero provvedere altre zone.
– Avrete un incremento polmonare: un aumento di mobilità toracica e la riduzione della cifosi crea un aumento della funzione polmonare nella sua funzione di respirazione.
– Spalle più sane e funzionanti: l’aumentare della cifosi toracica infatti limita il movimento scapola-acromio clavicolare naturale della spalla, impedendo e rendendo difficili i movimenti che vengono compiuti sopra il livello delle spalle (nuotare, pulire ripiani alti, asciugarsi i capelli, infilarsi una maglia). Provate per un istante a sedervi nella posizione più brutta e incassata che possiate assumere, ora provate ad alzare le braccia in avanti al di sopra della testa… ihihih impossibile vero? Mica vorrete che il vostro corpo si senta così ogni volta che prova a compiere questo movimento no?
– Movimenti più ampi e sciolti: se praticate sport con un aumento della mobilità toracica vi sembrera di volare. La palla che lanciate a baseball andrà più forte, il servizio a tennis sarà più potente, il vostro stile libero in piscina migliorerà tantissimo e via dicendo… se non mi credete… provateci e poi ne riparleremo!

Bene o male?

Bene:
– Fate esercizi semplici e ben studiati per aumentare la vostrà mobilità toracica senza esagerare
– Respirate più profondamente quindi più a lungo cercando di rilassare al massimo i vostri muscoli
– Portate le spalle in maniera sciolta e confortevole indietro per evitare di averle cadenti e arrotondate in avanti

Male:
– Non cercate di esagerare nello stretching di estensione
– Non iper-estendete questa zona. I legamenti non sono molto elastici e a lungo andare si lassano non riuscendo più a sostenere eretta la nostra struttura e di conseguenza la nostra postura.

Riassumendo, è molto importante migliorare la propria mobilità toracica ma come tutte le cose bisogna farlo con un certo criterio. Quindi siate coscienti, iniziate a fare caso alla vostra postura e alla vostra mobilità delle spalle e se è il caso… agite per migliorarla! Se avete qualche dubbio, al più presto fatevi aiutare da professionisti e insegnatelo ai vostri figli per il loro bene futuro!